En el contexto de la actual situación sanitaria por Covid-19 y la cuarentena preventiva obligatoria nacional para mayores de 75 años a objeto de prevenir su contagio, la SEREMI de Salud del Biobío en conjunto con la Red KINEAM (Kinesiólogos que trabajan por los adultos mayores en Chile) inician la difusión del “Manual de Ejercicios Básicos para Personas Mayores”.
El Seremi de Salud del Biobío, Héctor Muñoz, señaló que “el ejercicio es una actividad que permite prevenir y mejorar problemas de salud tanto en el ámbito físico, mental y funcional, lo que deriva en una mejora significativa de la cognición y el patrón del sueño, así como en una disminución en la incidencia de depresión”.
Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio en el hogar las recomendaciones son ubicarse en un espacio libre de alfombras, cajas, cables o mesas de centro; asegurarse de que el suelo no sea resbaladizo; generar un ambiente con buena ventilación, iluminación y temperatura agradable; buscar una silla firme, usar ropa cómoda y dejar 3 vasos llenos de agua o una botella a la mano para hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
Es importante tener en cuenta que se debe comenzar con una intensidad leve y aumentar gradualmente; alternar los grupos musculares a trabajar día a día para favorecer su recuperación; saber que el ejercicio nunca debe doler (si eso pasa se debe bajar la intensidad de trabajo) e intentar realizar 30 minutos de ejercicio como mínimo al día.
En esa línea, el Encargado Regional del Programa de Salud Integral de las Personas Mayores, Antony Sánchez, precisó que “todo tipo de actividad para la persona mayor favorecen la conservación de las capacidades físicas, funcionales y mentales«.
Ejercicios de Fuerza
En los ejercicios de fuerza, tanto de extremidades superiores como inferiores, el peso con el que se puede trabajar va a depender de las capacidades físicas de la persona mayor; deben ser realizados entre 8 y 15 veces en 1 minuto y descansar 2 minutos.
Para las extremidades superiores, se debe trabajar el fortalecimiento de todo el tren superior: en el caso de los hombros, por ejemplo, al sentarse en una silla firme, con un peso pequeño en la mano y luego abrir los brazos hacia los lados. Para brazos manteniendo la misma posición y mismo peso, doblar el codo levantando la mano en dirección al pecho. Para ambos ejercicios pueden realizarse con un brazo a la vez o ambos.
Para las extremidades inferiores, se debe trabajar el fortalecimiento de rodillas, cadera, tobillos y pies. Para ejercitar la cadera, puede pararse detrás en una silla firme y con la espalda recta, llevar la pierna hacia atrás, primero con una y luego con la otra; y luego repetirlo separando la pierna hacia los lados.
Para el caso de rodilla; sentarse en una silla firme con una toalla enrollada bajo el muslo y llevar la pierna hacia arriba. Primero una extremidad y luego la otra. Para fortalecer tobillos y pies; apoyarse detrás de una silla firme, lo más recto posible, y pararse en la punta de los pies.
Ejercicios de Flexibilidad y de Equilibrio
Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, tanto como los de equilibrio, ayuda a tener una mayor amplitud de movimientos para realizar las actividades cotidianas. Es muy importante no sentir dolor, sino que una “tensión”. Entre estos podemos mencionar: estiramiento del músculo del brazo, hombro, columna, extremidades inferiores y superiores.
Mientras que los de equilibrio, se basan principalmente en ejercicios estáticos, como pararse sobre una pierna o en punta de pies; o ejercicios de equilibrio dinámico realizando caminatas en línea recta o en ocho con diferentes posiciones de pies y brazos para aumentar la dificultad.
